生活習慣病対策

生活習慣病予防には、運動が非常に重要です。特に、体脂肪を減らすことは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などのリスクを低下させる上で効果的です。しかし、どのような運動をすれば良いのか、どのように計画を立てれば良いのか、多くの方が迷うのではないでしょうか。

体脂肪を減らすためには、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行うことが理想です。

有酸素運動は、比較的強度の低い運動を長い時間行う事で、脂肪をエネルギー源として燃焼させます。ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表的な有酸素運動です。体力に自信のない方は、ゆったりとしたウォーキングから始めてみましょう。慣れてきたら、緩やかな坂道や階段をコースに含めながら、モチベーションを保てると良いですね。また、ご自宅にミニハードルやステップボードを揃えておくことで、雨の日にも効果的な腿上げ運動ができるためお勧めです。

一方、無酸素運動は、短時間高強度の運動で、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。スポーツジムでは、バーベルを持ち上げるフリーウェイトトレーニングやマシンを利用した筋力トレーニングが可能です。また、自重を活用した腕立て伏せやスクワット、腹筋なども代表的な無酸素運動です。初心者の方は、重量物を扱うのは危険が伴うため、使用するおもりは体重の半分程度までに留め、あとは自重トレーニングで工夫をしながら強度を調整するのがベターです。

ちなみに、各地域で展開されているフィットネスプログラム（ヨガ、ピラティス、エアロビクス、ダンス、太極拳など）に参加するという選択肢もあります。最近では、老若男女問わず多くの方が公園に集まり、青空の下、気持ち良さそうにヨガを行っている景色を見かけるようになりました。また、ダンスのジャンルは非常に豊富で、ヒップホップダンス、社交ダンス、フォークダンス、フラダンス、ジャズダンス、日本舞踊、サルサ、フラメンコ、ベリーダンス、バレエなどがあります。これを機に、新たな趣味が見つかると良いですね。こうしたイベントやプログラムは、仲間と一緒に参加することができ、コミュニケーションを通じた一体感、高揚感を味わうことができます。

次に、フィットネスのスケジュールとしては、週に3回以上、それぞれ30分以上の運動を続けることが目標です。運動の種類は、飽きないように、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてみましょう。例えば、月曜日はウォーキング、火曜日と木曜日は筋力トレーニング、金曜日はヨガやストレッチなど、様々な運動刺激を身体に与えることで、より効果的に体脂肪を減らすことができます。

もし、あなたが久しぶりの運動を再開するにあたっては、いくつかの注意点があります。まず、いきなり激しい運動をするのではなく、ウォーキングなど、軽い運動から始めることが大切です。既に持病をお持ちの方や、肥満傾向のある方の場合は、特に注意しましょう。また、運動前に必ずウォーミングアップを行い、運動後にクールダウンを行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。さらに、運動中に体調が悪くなった場合は、無理せず中断しましょう。

最後に、体脂肪を落とすためには、運動と共に、食事にも気を配ることも大切です。運動と食事の両輪を連動して回す事で、体づくりは加速します。高カロリーな食品を控え、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、タンパク質を十分に摂取することで、筋肉量の維持・増加を促し、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

運動は、生活習慣病予防だけでなく、心身の健康にも良い影響を与えます。運動は別名「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果も期待できるのです。しかし、運動を続けるためには、自分に合った運動を見つけること、無理のない範囲で継続することが重要です。もし、運動について何か不安なことがあれば、医師や専門家、そして我々パーソナルトレーナー等に相談することをおすすめします。